El organismo humano contiene sustancias bioquímicas necesarias para su metabolismo. Muchas de ellas provienen de la degradación de los alimentos de la dieta, aunque existen 3 denominadas “nutrientes básicos”: los hidratos de carbono (azúcares), las proteínas y las grasas. Dentro de las últimas, hay diferentes tipos que cumplen funciones específicas como fuente de energía necesaria para el metabolismo. Una de ellas es el colesterol.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia de tipo grasa que su cuerpo necesita para muchas funciones celulares y es llevado por la circulación sanguínea al lugar donde sea necesario. Su consistencia es blanda y se concentra en la sangre y en ciertos tejidos, pudiendo ser generada por el cuerpo o la ingestión de ciertos alimentos. La sangre transporta diversas sustancias que son indispensables para el funcionamiento del organismo. Una de ellas es el Colesterol, que en éste caso se lo denomina “Colesterol sanguíneo”, el cual tiene que tener una concentración óptima, o sea que su nivel (medido en miligramos por milímetro cúbico de sangre) no debe excederse del límite deseable.

 El tener niveles excesivos de colesterol en la sangre eleva el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de sufrir un un accidente cardiovascular (conocido como Infarto Agudo de Miocardio). Sin embargo, el cuerpo necesita cierto nivel de colesterol para funcionar normalmente, y el hígado produce todo lo necesario.

 

¿De donde viene el colesterol?

Las células del hígado, llamadas hepatocitos, intervienen activamente en el metabolismo de los nutrientes, y es en ése órgano donde se produce la mayor parte del colesterol. Otra porción muy importante del colesterol que se encuentra en la sangre, proviene de los alimentos de origen animal que se ingiere diariamente, como lo son las carnes rojas, lácteos, huevos y demás derivados de la leche.

Tipos de Colesterol:

Una de las formas de colesterol es llamada LDL y ésta se encarga de llevar las grasas al resto del organismo. Es por esto que, cuando Ud. ingiere grasas en exceso, éstas aumentan las LDL, el colesterol extra se acumula en las arterias y puede causar problemas, ya que la circulación de la sangre es más lenta. Por esta razón el colesterol LDL es comúnmente llamado “colesterol malo”.
Otro tipo de colesterol es el HDL, éste se encarga de contrarrestar los efectos del colesterol LDL, devuelve al hígado el exceso de grasas y así evita que se acumulen en las arterias. Por esta razón, este tipo de colesterol HDL es también llamado “colesterol bueno”.

 

¿Cómo se desarrolla el colesterol alto?

Todas la células del cuerpo humano contienen nutrientes básicos, en los cuales se encuentra el colesterol. Esto significa que es indispensable para la vida humana. No obstante, hay que destacar, que el cuerpo fabrica todo el colesterol que necesita, por lo tanto  desde el punto de vista bioquímico no es necesario adquirirlo a través del consumo de alimentos. Esa es la razón principal que no deben ingerirse alimentos con alto contenido de grasas. Lamentablemente, algunas personas desarrollan colesterol por factores heredo familiares.

Pertenecen a familias que por determinantes genéticos tienen un aumento en la producción de colesterol por el hígado. Otros individuos tienen niveles altos de colesterol sanguíneo  debido al estilo de vida que presentan, con poca actividad física y el consumo de alimentos con altos contenidos grasos. Comer alimentos altos en grasa y colesterol puede aumentar el colesterol en sangre a niveles excesivos.

 

Niveles de Colesterol:

En los exámenes de colesterol, le darán el valor de cada tipo de colesterol en números. En los pacientes con enfermedad vascular, enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, etc. Los niveles deseables deberían ser:

COLESTEROL TOTAL: Menor de 200 mg/mm3
COLESTEROL HDL: Mayor a 45 mg/mm3
COLESTEROL LDL: Menor de 100 mg/mm3

 

Cómo se controla el nivel de Colesterol:

• Realizar ejercicios regularmente: aumenta los niveles de “colesterol bueno” (HDL). Recuerde que éste ayuda a remover el “colesterol malo” (LDL). Es importante recordar que el corazón es un músculo y como todos los músculos, necesita actividad. Esta es la otra razón por la cual los ejercicios son importantes para mantenerse saludables.
• Plan de Alimentación: para reducir el colesterol es muy importante evitar las grasas en su dieta, especialmente grasas saturadas. Esta es una recomendación válida para cualquier dieta saludable. La reducción de las grasas trae 2 efectos saludables.

  1) Le ayuda a bajar de peso
  2) Le ayuda a bajar el colesterol

¿Que alimentos aumentan el colesterol en sangre?

La grasa saturada es la principal causa dietética del colesterol en sangre alto. Ésta se encuentra principalmente en los productos alimenticios que provienen de animales como:

• La leche entera, la manteca, la crema y los quesos con alto contenido en grasa
• La grasa de cerdo y la grasa de pollo y pavo
• Las carnes grasosas como las costillas, vísceras animales, hamburguesas, embutidos y salchichas.

La manteca vegetal y los aceites de algunas plantas tropicales también contienen grasa saturada.
Estos alimentos pueden ser altos en grasas saturadas:

• Las galletas dulces y saladas y otros productos horneados comerciales hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados
• Las patatas fritas  y otros alimentos fritos comerciales

El colesterol de la dieta puede aumentar el colesterol LDL (el malo). Sólo los alimentos que provienen de animales contienen colesterol:

• La manteca, el queso, productos de leche entera
• Las yemas de huevo
• Las carnes, las aves, el pescado y los mariscos
• Los órganos como el hígado y los riñones     

Alimentos que deben seleccionarse:

• Cereales
• Frutas frescas
• Pescado
• Vegetales

Además hay que comer alimentos que contengan fibra: la fibra de tipo soluble reduce su nivel de colesterol al impedir que éste sea absorbido por el organismo. Abunda en el salvado de avena, las legumbres y las frutas.

¿Cómo disminuir el riesgo de colesterol alto?

• Hacerse examinar el colesterol en sangre periodicamente.
• Aprender lo que significan sus cifras de colesterol.
• Comer menos alimentos altos en grasas saturadas y colesterol.
• Comer más frutas, vegetales, legumbres y granos, especialmente granos enteros.
• Caminar o hacer otras actividades físicas la mayoría de los días de semana.
• Mantener un peso saludable, o bajar de peso si es necesario.
• No fumar y evitar el humo de tabaco de otros.
• No beber demasiado alcohol (no más de un vaso de vino tinto por día)

Recomendaciones para comer en un restaurante:

• Pida alimentos hervidos, al horno o a la parrilla. No son recomendables alimentos fritos.
• Condimente las ensaladas con poco aceite, si es posible de oliva.
• Prefiera los quesos blancos untables descremados.
• Recuerde que Ud. debe disminuir alimentos de origen animal, (lácteos, carnes y huevos)
• Tome menos café y alcohol.

LEGUMBRES, FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

ELEGIR:
Legumbres (judías, lentejas, garbanzos). Todas las frutas, verduras y hortalizas frescas, congeladas, enlatadas o secas, no endulzadas. Patatas cocinadas al horno (comer piel). Castañas. Sopas caseras sin grasa. Pasta integral.

DISMINUIR:
Patatas fritas. Sopas de sobre. Confituras. Jaleas. Compota. Mermelada. Miel. Fruta en almíbar. Aguacate. Coco.

NO COMER:
Hortalizas preparadas en mantequilla, nata y otras salsas grasas.

 

PESCADOS Y CARNES

ELEGIR:
Pescado fresco o congelado. Pescado enlatado (por ejemplo sardinas, atún, etc). Aves de corral cocinadas sin piel (pollo, pavo, etc). Ternera. Cortes magros de vaca, cordero.

DISMINUIR:
Mariscos (langostinos, gambas, langosta, cangrejos, nécoras, ostras, moluscos). Caracoles. Cortes grasos de vaca,o cordero. Costillas de cerdo.

NO COMER:
Mariscos fritos. Huevas. Vísceras (sesos, hígado, riñones, callos, mollejas). Carnes procesadas (bacón, salami, salchichas, fiambres, embutidos. Carne empanada. Piel de pollo, pato.

 

PANADERIA Y CEREALES

ELEGIR:
Pan integral. Productos de bollería casera elaborados con aceite de oliva, o aceites poli-insaturados. Galletas sin grasa. Pasta, arroz y otros cereales integrales.

DISMINUIR O NO COMER:
Productos de bollería industrial: tartas, pasteles, bollos, galletas ricas en grasas. Galletas y bollos con mucho azúcar, o rellenos de crema o queso. Chocolate.

 

LECHE, QUESO, YOGUR, Y OTROS PRODUCTOS LACTEOS

ELEGIR:
Leche desnatada o semidesnatada (1-2 % de grasa). Variedades desnatadas de yogur y queso fresco.

DISMINUIR O NO COMER:
Leche entera. Yogur y quesos curados. Quesos frescos hechos con leche entera. Leche condensada. Nata. Batidos. Cuajada. Helados.

 

HUEVOS Y DERIVADOS

ELEGIR:
Claras de huevo todas las que se quiera (2 claras=1 huevo entero en las recetas). Sucedáneos de huevo sin colesterol.

DISMINUIR:
Yemas de huevo (hasta un máximo de 2 a la semana).

 

GRASAS Y ACEITES

ELEGIR:
Aceite de oliva. Aceites vegetales poli-insaturados, como el de girasol, soja, etc. Aderezos de salsas y ensaladas hechos con los aceites anteriores. Margarina (elaborada con estos aceites).

NO COMER:
Tocino. Mantequilla. Manteca de cerdo. Grasa líquida. Sopas cremosas. Quesos grasos.

 

BEBIDAS, INFUSIONES Y APERITIVOS

ELEGIR:
Cafés se permiten varios al día. Infusiones de te, manzanilla, poleo, etc. Zumos de frutas sin azúcar. Refrescos bajos en calorías. Utilizar edulcorantes. Vino en las comidas. Todo tipo de bebidas alcohólicas en cantidades moderadas.

DISMINUIR O NO TOMAR:
El alcohol se debe disminuir o no tomar, cuando exista problema de peso o elevación de los triglicéridos o bien que otros problemas médicos lo contraindiquen. Frutos secos como cacahuetes, almendras, avellanas, nueces, etc.

 

POSTRES

ELEGIR:
Fruta fresca.

NO COMER:
Tartas, dulces, helados industriales.

 

* La comida debe cocinarse de forma sencilla: Hervida, plancha, horno,
   vapor. Para la condimentación se pueden emplear especias.
* Se pueden comer alimentos congelados.
* Entre los embutidos están permitidos el jamón serrano, de york, y  
   embutidos libres de grasa como pavo frío y otros.

Lograr que disminuyan los triglicéridos es posible gracias a cambios en el estilo de vida y la dieta.
La grasa de los alimentos se transforma en triglicéridos. El aumento de los triglicéridos se relaciona con el consumo de grasas y otros nutrientes como el exceso de carbohidratos.

Los triglicéridos

• Todas las calorías que comemos y no quemamos se convertirán en triglicéridos, discurrirán a través del torrente sanguíneo hasta las células grasas para ser almacenados.

• Los triglicéridos altos se pueden bajar de forma importante, con cambios en la dieta y en la forma de vida, como haciendo ejercicio. Lo afirman Instituciones como, la American Heart Association, después de revisar estudios internacionales a lo largo de 30 años.
  
  

Precaución triglicéridos altos

El rango normal de triglicéridos está en menos de 150 mg/Dl

• A partir de 150 a 199 mg/dl estamos en un límite de precaución ya es un límite alto.
• A partir de 200 a 499 mg/dl es un rango de triglicéridos alto
• A partir de 500 mg/dl es un rango muy alto de triglicéridos.

Riesgos triglicéridos altos

Un exceso de triglicéridos es un factor de riesgo asociado a distintas enfermedades

• La arteriosclerosis
• La diabetes mellitus

Cómo bajar los triglicéridos

• La Asociación Americana del corazón en un comunicado público afirma que los cambios en la dieta y la forma de vida producen bajadas en los triglicéridos que van de un 20 a un 50%.

A diferencia del colesterol done las medidas del estilo de vida y la dieta pueden ser importantes pero no la solución, los niveles de triglicéridos son muy sensibles a cambios en la alimentación, a la pérdida de peso y a la práctica de ejercicio de forma regular.
Cambios en la alimentación + ejercicio regular
Entre los cambio que han de seguir las personas con un rango alto de triglicéridos están

• Limitar el azúcar en la dieta. El azúcar no debe sobrepasar el 5-10% del total de calorías consumidas, en las mujeres alrededor de 100 y 150 en los hombres en total.

• Atención con la fructosa presente en la fruta y otros alimentos procesados, solo entre 50 y 100 gramos al día.

• Limitar en general la ingesta de hidratos de carbono.

• Ojo a las grasas transaturadas: Productos procedentes de someter a los ácidos grasos a la hidrogenación. Reducir al máximos las margarinas, la pastelería industrial, los fritos. Solo deben ser el 1% de nuestras calorías diarias.

• Las grasas saturadas que encontramos en los productos como el tocino, la mantequilla o las carnes rojas, solo deben representar un 7% de las calorías diarias. Si tu dieta es de 1400 calorías el porcentaje del 7% sería 98 calorías procedentes e grasas saturadas.

• Las bebidas alcohólicas se deben limitar, si el rango de triglicéridos está por encima de 500 mg/dl se debe suprimir el consumo de alcohol.

• Practicar ejercicio físico a diario o de forma regular (3 veces en semana). Un ejercicio adaptado a la persona, como andar, jogging, bicicleta, natación, atletismo.
• Procurar reducir peso hasta alcanzar el peso ideal.